¿Cuántos días a la semana se debe entrenar para ganar fuerza y músculo según los expertos?
Levantar pesas, tu propio cuerpo y otros entrenamientos de fuerzas son necesario para una tonificación y crecimiento muscular además de ganar fuerza. Un estudio avalado por preparadores físicos nos da la clave.
En España, cada vez más hombres y mujeres son conscientes de la importancia de realizar ejercicios de fuerza, ya sea en el gimnasio o al aire libre, para aumentar la masa muscular y prevenir el envejecimiento prematuro a partir de los 40 años. Eso se ha visto evidenciado en el aumento de personas entrenando su musculatura, sin importar la edad y el sexo.
Al emprender los ejercicios, sin embargo, una pregunta habitual que surge entre ellos es cuántos días a la semana deben entrenar para ganar fuerza y músculo. Por suerte, la Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia ha arrojado luz sobre esa duda y publicó un estudio con la respuesta en la European Journal of Applied Physiology.
El estudio
La investigación dividió a los participantes en dos grupos: el primero realizó una única contracción de tres segundos, dos días a la semana; mientras que el segundo grupo realizó el mismo ejercicio tres días a la semana.
Tras cuatro semanas, los resultados revelaron que el grupo de tres días experimentó pequeños pero significativos aumentos en la fuerza concéntrica (2,5%) y excéntrica (3,9%), mientras que el grupo de dos días no observó cambios significativos.
Asimismo, un estudio anterior mostró que los participantes que realizaban el ejercicio cinco días a la semana experimentaron mayores mejoras en la fuerza, con más de un 10% de aumento, en comparación con el grupo de tres días.
Sin embargo, Ken Nosaka, director de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la ECU, subrayó que esto no implica que entrenar todos los días mejore aún más los resultados, ya que las adaptaciones musculares ocurren durante el descanso.
Frecuencia óptima para el entrenamiento muscular
¿Cuántos días se debe entrenar cada grupo muscular a la semana, entonces?
Aunque la popular rutina Weider, que consiste en trabajar los grupos musculares una vez a la semana con una cantidad elevada de series, es una práctica habitual en los gimnasios, no es la forma más eficiente de ganar músculo. Según la revista Men's Health, ejercitar un grupo muscular con una frecuencia de dos o tres veces por semana puede incrementar los resultados obtenidos con los métodos habituales.
Para aquellos que decidan probar este nuevo planteamiento en sus entrenamientos, se recomienda llevar a cabo varios ejercicios para el mismo músculo o grupo muscular, con series que oscilen entre las 3 y las 12 como máximo.
Es importante destacar que, para ganar fuerza, es necesario levantar la máxima cantidad de peso posible, mientras que para lograr masa muscular, lo óptimo es realizar más repeticiones con menos peso.
Tiempo necesario para el crecimiento muscular y consecuencias de no entrenar la musculatura
El tiempo requerido para lograr un aumento de la masa muscular, conocido como hipertrofia, es más complejo de determinar, ya que depende en gran medida de factores como la nutrición, la intensidad y frecuencia del ejercicio, la edad y el sexo de cada persona. No obstante, un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research estima que este plazo se sitúa entre las ocho y las doce semanas de ejercicio regular.
Por otro lado, no realizar nunca ejercicios de fuerza puede tener repercusiones negativas en la salud, como un mayor riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones; dolores de espalda; malas posturas o debilidad. Sergio García Herrero, fisioterapeuta de TG Sport Clinic & Director de Formación Hyperice, afirma que contar con unos músculos fuertes permite proteger mejor las articulaciones, reducir la posibilidad de lesiones en el día a día y tener más flexibilidad y rapidez.
Además, el entrenamiento de fuerza tiene una ventaja añadida para las mujeres, ya que ayuda a prevenir la temida osteoporosis. Durante la edad posmenopáusica, se reduce el tejido óseo, por lo que contar con una musculatura fuerte permitirá minimizar el impacto de este fenómeno en la rutina diaria y prevenirla.
Beneficios del entrenamiento de fuerza regular para la salud física y mental
El entrenamiento de fuerza realizado con regularidad ha demostrado ser capaz de reducir síntomas físicos como el dolor crónico; la acumulación de grasa; la inflamación y mejorar el metabolismo de la glucosa; la sensibilidad; el dolor mamario y el estreñimiento. Asimismo, estudios científicos sugieren que el entrenamiento de fuerza produce un efecto analgésico; mejora la sensación de felicidad y protege la salud mental, ayudando a reducir síntomas psicológicos como la ansiedad y la depresión.
El Dr. Alberto Pérez, doctor en Educación Física y Deportiva - Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Alcalá, desmiente la falsa creencia de que para adelgazar basta con hacer ejercicios de cardio, como andar en la cinta o hacer bicicleta estática. El entrenamiento de fuerza también contribuye a la pérdida de peso debido al incremento del gasto calórico y del metabolismo basal.
Rutinas para ganar músculo sin usar pesas
1. Ejercicios para brazos, hombros, pecho y espalda
- Flexiones de pectoral (30 segundos): en posición horizontal boca abajo, coloca tus manos bajo los hombros y mantén cabeza, espalda y glúteos alineados; tus piernas extendidas y el peso repartido en los dedos de los pies. Activando abdomen y glúteos, baja controladamente hasta formar un ángulo de 90° con los codos.
- Plancha (20 segundos): misma posición anterior pero apoyado sobre los antebrazos. Eleva el cuerpo manteniendo el torso, glúteos y piernas activados, cabeza ligeramente inclinada. Aguanta la postura.
- Flexión isométrica (10 segundos): desde la posición de flexión normal, desciende hasta casi tocar el suelo con el pecho y mantén ahí la tensión antes de volver a subir.
2. Ejercicios para piernas y glúteos
- Sentadillas con salto (30 segundos): con pies separados, alineando rodillas y puntas de pies, lleva la cadera atrás y flexiona piernas a 90°. Salta enérgicamente en vertical y amortigua el impacto al caer basculando la pelvis. Repite.
- Sentadillas estáticas (20 segundos): la clásica sentadilla con piernas a la anchura de hombros, espalda recta, manos en la cintura o brazos al frente. Dobla rodillas a 90° y aguanta.
- Sentadilla isométrica contra la pared (10 segundos): similar a la básica pero con flexión menos profunda. Espalda apoyada en la pared, brazos estirados. Mantén abdomen contraído.
3. Ejercicios para core (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y columna)
- Caminata de oso (30 segundos): en cuadrupedia con pies y manos apoyados. Contrae abdomen, flexiona rodillas y coloca espalda paralela al suelo. Desplázate hacia adelante alternando manos y pies.
- Caminata de oso lateral (20 segundos): igual que la anterior pero moviéndote de lado, hacia derecha o izquierda.
- Caminata de oso isométrica (10 segundos): misma posición manteniendo espalda recta y rodillas flexionadas sin tocar el suelo. Aguanta la postura sin moverte.
Recomendaciones
Lo ideal es seguir la pauta 30-20-10, con 30 segundos de descanso entre ejercicios. Así completarás un entrenamiento eficaz en menos de 10 minutos.
Empieza suave e incrementa progresivamente la intensidad. ¡No olvides calentar antes y estirar después!
Equipamiento necesario para este y otros ejercicios
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