Sentadillas ski: la variante de las sentadillas clásicas que trabaja glúteos, brazos y acelera el metabolismo

Las sentadillas son de los ejercicios más buscados a la hora de entrenar. Ya te hemos hablado anteriormente de las sentadillas tradicionales, madres de todas las sentadillas y también de las sentadillas Sissy, pop squat y bala, todas variantes más o menos intensas de la sentadilla clásica. 

Sin embargo, hoy queremos indagar en una variante más y mucho más sencilla que, incluso, las sentadillas tradicionales: las sentadillas ski. Este ejercicio, que se ha vuelto furor en España, se caracteriza por juntar los pies y levantar los brazos hacia adelante y hacia arriba durante el movimiento, imitando de alguna forma los movimientos que se harían al practicar esquí, pero sin necesidad de trasladarse a la nieve ni utilizar ningún equipamiento especial.

En comparación con las sentadillas clásicas, las ski se enfocan un poco más en trabajar los cuádriceps, además de ejercitar ligeramente los músculos de los hombros y el sistema cardiovascular debido a los movimientos de los brazos. 

Por supuesto, este ejercicio sigue involucrando los glúteos mientras se realiza un buen trabajo cardiovascular que contribuye a aumentar el metabolismo.

A pesar de sus beneficios, es importante tener en cuenta que las sentadillas ski con peso corporal pueden resultar menos desafiantes para aquellos con más experiencia en el entrenamiento de resistencia de las piernas. En esos casos, otras variaciones de sentadillas con pesas probablemente serán más efectivas para lograr un mayor progreso.

Para realizar sentadillas ski de forma adecuada, se debe comenzar de pie con los pies juntos y los brazos colgando a los lados. Luego, se bajan lentamente las caderas doblando las rodillas, procurando que en el punto más bajo las caderas estén a la altura de la rodilla o incluso más abajo, dependiendo de factores como la salud de las rodillas.

Durante el movimiento, es normal inclinarse ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio, pero es crucial mantener la espalda lo más recta posible. Al mismo tiempo que se baja, se deben mover los brazos hacia adelante y hacia arriba hasta que queden en posición horizontal. 

Para regresar a la posición inicial, se estiran las piernas y se bajan los brazos.

Si las sentadillas ski resultan demasiado difíciles al principio, se puede comenzar bajando el cuerpo sólo un poco y dejando que el propio cuerpo indique cuánto se puede forzar. Para aumentar la dificultad, se pueden utilizar chalecos con pesas; bandas de resistencia o incluso saltar en el aire en la parte superior del movimiento. 

Otra opción para añadir un extra cardiovascular es realizar el ejercicio más rápidamente, pero esto se recomienda sólo para quienes busquen ese objetivo específico.

Entre los principales músculos que se trabajan con las sentadillas ski se encuentran los cuádriceps; glúteos y pantorrillas, mientras que de forma secundaria se activan la espalda; isquiotibiales; core; erector de la columna y hombros, estos últimos debido a los movimientos adicionales de los brazos.

Al igual que con las sentadillas tradicionales, las sentadillas ski ofrecen numerosos beneficios, como el fortalecimiento muscular; la activación del metabolismo; la ayuda en la pérdida de peso; la mejora de la flexibilidad y movilidad y hasta un mejor estado de ánimo:

Elongar correctamente después de realizar sentadillas ski es crucial para maximizar los beneficios del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. 

Recuerda mantener cada estiramiento sin rebotar y respirar profundamente para facilitar una mayor elongación y relajación muscular.