Algunos cambios que introdujo la pandemia llegaron para quedarse, incluso hablando en términos deportivos. Es que, desde aquel entonces, cuando ir al gimnasio significaba una amenaza, muchas personas optaron por hacer ejercicio al aire libre o en casa. Y, al día de hoy, continúan eligiendo esta opción. 
No obstante, una pregunta que surgió de la mano de los entrenamientos fuera del gimnasio es si será posible ganar músculo, incluso sin usar pesas. La respuesta te la hemos anticipado en artículos anteriores, sin embargo, aquí la reafirmamos: ¡por su puesto que se puede!
Para lograr este objetivo, los expertos recomiendan jugar con el peso del propio cuerpo. La clave está en combinar tablas de cardio; ejercicios específicos de masa muscular y llevar una dieta saludable que tienda a hipocalórica

Rutinas para ganar músculo sin usar pesas

1. Ejercicios para brazos, hombros, pecho y espalda

  • Flexiones de pectoral (30 segundos): en posición horizontal boca abajo, coloca tus manos bajo los hombros y mantén cabeza, espalda y glúteos alineados; tus piernas extendidas y el peso repartido en los dedos de los pies. Activando abdomen y glúteos, baja controladamente hasta formar un ángulo de 90° con los codos.
  • Plancha (20 segundos): misma posición anterior pero apoyado sobre los antebrazos. Eleva el cuerpo manteniendo el torso, glúteos y piernas activados, cabeza ligeramente inclinada. Aguanta la postura.
  • Flexión isométrica (10 segundos): desde la posición de flexión normal, desciende hasta casi tocar el suelo con el pecho y mantén ahí la tensión antes de volver a subir.

2. Ejercicios para piernas y glúteos

  • Sentadillas con salto (30 segundos): con pies separados, alineando rodillas y puntas de pies, lleva la cadera atrás y flexiona piernas a 90°. Salta enérgicamente en vertical y amortigua el impacto al caer basculando la pelvis. Repite.
  • Sentadillas estáticas (20 segundos): la clásica sentadilla con piernas a la anchura de hombros, espalda recta, manos en la cintura o brazos al frente. Dobla rodillas a 90° y aguanta.
  • Sentadilla isométrica contra la pared (10 segundos): similar a la básica pero con flexión menos profunda. Espalda apoyada en la pared, brazos estirados. Mantén abdomen contraído.

3. Ejercicios para core (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y columna)

  • Caminata de oso (30 segundos): en cuadrupedia con pies y manos apoyados. Contrae abdomen, flexiona rodillas y coloca espalda paralela al suelo. Desplázate hacia adelante alternando manos y pies.
  • Caminata de oso lateral (20 segundos): igual que la anterior pero moviéndote de lado, hacia derecha o izquierda.
  • Caminata de oso isométrica (10 segundos): misma posición manteniendo espalda recta y rodillas flexionadas sin tocar el suelo. Aguanta la postura sin moverte.

¿Cuánto tiempo y repeticiones debo hacer de cada ejercicio?

Lo ideal es seguir la pauta 30-20-10, con 30 segundos de descanso entre ejercicios. Así completarás un entrenamiento eficaz en menos de 10 minutos. 
Empieza suave e incrementa progresivamente la intensidad. ¡No olvides calentar antes y estirar después!

Estiramientos previos al entrenamiento

Los estiramientos antes de comenzar deben ser dinámicos, con el objetivo de calentar los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio.
  • Rotaciones de brazos: extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros y realiza rotaciones pequeñas, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Esto calienta los hombros y los brazos, áreas clave en ejercicios de pecho, espalda y core.
  • Estocadas dinámicas: realiza estocadas hacia adelante alternando las piernas. En cada paso, baja la cadera hacia el suelo. Esto prepara tus piernas y glúteos para ejercicios como sentadillas y saltos.
  • Círculos con la cabeza: con los pies separados a la anchura de los hombros, realiza movimientos circulares con la cabeza para calentar el cuello y la parte superior de la espalda. Cambia de dirección después de algunos círculos.

Estiramientos posteriores al entrenamiento

Después de entrenar, enfócate en estiramientos estáticos para relajar los músculos y promover la recuperación.
  • Estiramiento de tríceps: eleva un brazo y dóblalo detrás de la cabeza, usa la otra mano para presionar suavemente el codo. Mantén durante 30 segundos y cambia de brazo. Esto ayuda a relajar los brazos después de ejercicios de empuje y tracción.
  • Estiramiento de isquiotibiales: sentado en el suelo, extiende una pierna y dobla la otra hacia adentro. Inclínate hacia la pierna extendida, intentando tocar los dedos del pie. Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna. Ideal para recuperar las piernas después de sentadillas y saltos.
  • Estiramiento de la espalda y glúteos: acostado sobre tu espalda, cruza una pierna sobre la otra y tira de la pierna opuesta hacia ti. Mantén la posición durante 30 segundos por lado. Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión en la espalda baja, glúteos y piernas.

Consejos clave para el estiramiento

  • Respira profundamente y de manera uniforme mientras realizas los estiramientos. Esto aumenta la oxigenación de los músculos y facilita una mayor relajación y elongación.
  • Nunca lleves un estiramiento al punto de sentir dolor. Deberías sentir una tensión moderada, pero no incomodidad.
  • Mantén cada estiramiento estático entre 20 a 30 segundos para permitir que el músculo se relaje y estire adecuadamente.
  • Los estiramientos dinámicos deben ser fluidos, no bruscos. La idea es calentar el cuerpo, no forzarlo.

Otros factores que influyen para ganar músculo entrenando en casa

Además de ser constante con tus rutinas, es fundamental cuidar tu alimentación. Para ello, opta por una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables.
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular después de los entrenamientos:
  • Pechuga de pollo: baja en grasa y alta en proteína, es perfecta para comidas post-entrenamiento.
  • Huevos: un superalimento que proporciona proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales.
  • Legumbres: como lentejas y garbanzos, son excelentes fuentes de proteína para dietas vegetarianas y veganas.
  • Pescados grasos: como el salmón, son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón.
Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para realizar los entrenamientos y ayudan en la recuperación muscular:
  • Avena: rica en fibra, proporciona una liberación lenta de energía, manteniéndote activo por más tiempo.
  • Quinoa: contiene todos los aminoácidos esenciales, haciendo de ella una excelente fuente de carbohidratos y proteínas.
  • Batata: alta en vitaminas y minerales, es un excelente carbohidrato para recuperar energía post-entrenamiento.
  • Frutas: especialmente las berries y manzanas, que aportan antioxidantes y fibra.
Las grasas son esenciales para mantener niveles óptimos de hormonas y absorber vitaminas solubles en grasa, además de proporcionar una fuente concentrada de energía. Puedes encontrarlas en:
  • Aguacates: ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, perfectos para ensaladas o como guarniciones.
  • Frutos secos y semillas: como almendras y chía, son excelentes snacks ricos en grasas saludables, proteínas y fibra.
  • Aceite de oliva extra virgen: ideal para aderezar ensaladas, rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas.
  • Pescado azul: fuente de omega-3, importante para la salud cardiovascular y cerebral.
Hidratarse adecuadamente y descansar lo suficiente también contribuirá a tu progreso. ¡Con disciplina y esfuerzo conseguirás esos músculos que deseas!
 

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