3 rutinas efectivas para ganar músculo en casa sin necesidad de equipamiento de gimnasio

Rutinas para ganar músculo sin usar pesas

1. Ejercicios para brazos, hombros, pecho y espalda

• Flexiones de pectoral (30 segundos): en posición horizontal boca abajo, coloca tus manos bajo los hombros y mantén cabeza, espalda y glúteos alineados; tus piernas extendidas y el peso repartido en los dedos de los pies. Activando abdomen y glúteos, baja controladamente hasta formar un ángulo de 90° con los codos.
• Plancha (20 segundos): misma posición anterior pero apoyado sobre los antebrazos. Eleva el cuerpo manteniendo el torso, glúteos y piernas activados, cabeza ligeramente inclinada. Aguanta la postura.
• Flexión isométrica (10 segundos): desde la posición de flexión normal, desciende hasta casi tocar el suelo con el pecho y mantén ahí la tensión antes de volver a subir.

2. Ejercicios para piernas y glúteos

• Sentadillas con salto (30 segundos): con pies separados, alineando rodillas y puntas de pies, lleva la cadera atrás y flexiona piernas a 90°. Salta enérgicamente en vertical y amortigua el impacto al caer basculando la pelvis. Repite.
• Sentadillas estáticas (20 segundos): la clásica sentadilla con piernas a la anchura de hombros, espalda recta, manos en la cintura o brazos al frente. Dobla rodillas a 90° y aguanta.
• Sentadilla isométrica contra la pared (10 segundos): similar a la básica pero con flexión menos profunda. Espalda apoyada en la pared, brazos estirados. Mantén abdomen contraído.

3. Ejercicios para core (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y columna)

• Caminata de oso (30 segundos): en cuadrupedia con pies y manos apoyados. Contrae abdomen, flexiona rodillas y coloca espalda paralela al suelo. Desplázate hacia adelante alternando manos y pies.
• Caminata de oso lateral (20 segundos): igual que la anterior pero moviéndote de lado, hacia derecha o izquierda.
• Caminata de oso isométrica (10 segundos): misma posición manteniendo espalda recta y rodillas flexionadas sin tocar el suelo. Aguanta la postura sin moverte.

¿Cuánto tiempo y repeticiones debo hacer de cada ejercicio?

Estiramientos previos al entrenamiento

• Rotaciones de brazos: extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros y realiza rotaciones pequeñas, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Esto calienta los hombros y los brazos, áreas clave en ejercicios de pecho, espalda y core.
• Estocadas dinámicas: realiza estocadas hacia adelante alternando las piernas. En cada paso, baja la cadera hacia el suelo. Esto prepara tus piernas y glúteos para ejercicios como sentadillas y saltos.
• Círculos con la cabeza: con los pies separados a la anchura de los hombros, realiza movimientos circulares con la cabeza para calentar el cuello y la parte superior de la espalda. Cambia de dirección después de algunos círculos.

Estiramientos posteriores al entrenamiento

• Estiramiento de tríceps: eleva un brazo y dóblalo detrás de la cabeza, usa la otra mano para presionar suavemente el codo. Mantén durante 30 segundos y cambia de brazo. Esto ayuda a relajar los brazos después de ejercicios de empuje y tracción.
• Estiramiento de isquiotibiales: sentado en el suelo, extiende una pierna y dobla la otra hacia adentro. Inclínate hacia la pierna extendida, intentando tocar los dedos del pie. Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna. Ideal para recuperar las piernas después de sentadillas y saltos.
• Estiramiento de la espalda y glúteos: acostado sobre tu espalda, cruza una pierna sobre la otra y tira de la pierna opuesta hacia ti. Mantén la posición durante 30 segundos por lado. Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión en la espalda baja, glúteos y piernas.

Consejos clave para el estiramiento

• Respira profundamente y de manera uniforme mientras realizas los estiramientos. Esto aumenta la oxigenación de los músculos y facilita una mayor relajación y elongación.
• Nunca lleves un estiramiento al punto de sentir dolor. Deberías sentir una tensión moderada, pero no incomodidad.
• Mantén cada estiramiento estático entre 20 a 30 segundos para permitir que el músculo se relaje y estire adecuadamente.
• Los estiramientos dinámicos deben ser fluidos, no bruscos. La idea es calentar el cuerpo, no forzarlo.

Otros factores que influyen para ganar músculo entrenando en casa

• Pechuga de pollo: baja en grasa y alta en proteína, es perfecta para comidas post-entrenamiento.
• Huevos: un superalimento que proporciona proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales.
• Legumbres: como lentejas y garbanzos, son excelentes fuentes de proteína para dietas vegetarianas y veganas.
• Pescados grasos: como el salmón, son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón.

• Avena: rica en fibra, proporciona una liberación lenta de energía, manteniéndote activo por más tiempo.
• Quinoa: contiene todos los aminoácidos esenciales, haciendo de ella una excelente fuente de carbohidratos y proteínas.
• Batata: alta en vitaminas y minerales, es un excelente carbohidrato para recuperar energía post-entrenamiento.
• Frutas: especialmente las berries y manzanas, que aportan antioxidantes y fibra.

• Aguacates: ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, perfectos para ensaladas o como guarniciones.
• Frutos secos y semillas: como almendras y chía, son excelentes snacks ricos en grasas saludables, proteínas y fibra.
• Aceite de oliva extra virgen: ideal para aderezar ensaladas, rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas.
• Pescado azul: fuente de omega-3, importante para la salud cardiovascular y cerebral.

Equipamiento necesario para este y otros ejercicios en casa

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• Fabricada de TPE suave pero duradero, similar al caucho, TPE de alta densidad, que ofrece una suave elasticidad y una resistencia fiable a la rotura.
• El grosor de la almohadilla y la superficie de agarre proporcionan mayor estabilidad, comodidad y seguridad al mantenerse estático o cambiar entre las diferentes posturas

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